摘要:健步走作为一项群众运动，在新形势体育健身浪潮中，它以其强度可以自己把控、安全系数高等优势逐渐成为中老年人的新宠，他们加入到科学的健步走来，并使其成为锻炼身体的媒介，而怎样的科学健步走，才能达到最佳的健身效果，改正健步走所存在的问题，增强健步走效果最优化，对于中老年人群来说，是大有稗益的。基于此，本文采用问卷调查、文献资料、专家咨询等研究方法，探讨健步走自身特点及其对中老年人群身心健康及身体机能的影响，旨在更好地在中老年人群中推广和普及健步走健身运动提供参考，让大众更了解这项运动并参与到科学的健步走中来。

关键词:健步走；中老年；科学健身；身体状况

据调查统计2016年我国65周岁以上老年人口1.44亿人，占总人口的10.47% ，与2006年相比，10年期间老年人口增长了0.43亿人，呈现出不断增长的老龄化趋势，由于国内对于老年健身康复领域研究基础薄弱、专业人才培养不合理等不良现象，造成了现在老年人在运动锻炼中呈现想要科学锻炼，又不会锻炼的现象，中年作为一个国家的中流砒柱，也是具有庞大数量的一个群体，他们接收着来自各个方向的压力，所以他们需要快速减压又能取得较好效益的运动项目。随着年龄的增长中老年人身体各项机能开始下滑，由于身体素质、训练场地、锻炼时间等方面的原因，较为激烈且需要长时间运动的项目明显不适合他们，关于锻炼的形式，健步走还是最适合中老年人群的一种健身方式，它以健身方式较为简单、锻炼时间可以自行把控，逐渐在中老年人群中盛行。

1健步走对中老年人群身体机能的积极影响

1.1提高心肺功能耐力

选取山东曲阜师范大学47~65岁中老年人作为研究对象，通过问卷调查、机能测试，筛选出没有重大心肺功能疾病符合条件的受试者48名。实验对象进行为期8周的健步走运动，在实验前后进行心率、肺活量、最大摄氧量等相关指标的测试。在每次运动后都询问实验对象心肺功能自我感受的变化，并及时记录，通过观察47~65岁中老年人8周健步走前后心率、肺活量、最大摄氧量等指标的变化，探讨健步走对47~65岁中老年人心肺耐力的影响，锻炼后发现47~ 65岁年龄段的中老年人安静时心率显著下降，肺功能水平和最大摄氧量明显提高，对感冒、肺部感染等疾病恢复的速度加快，揭示了健步走运动能有效改善中年人的心肺耐力能增强心脏功能，使心脏慢而有力，可有效地减少中老年人群心脏突发情况和心血管疾病的发生几率，即使心脏出现突发情况也可有效减轻症状的结论。

1.2促进消化

健步走锻炼时间一般为30min，锻炼频率为每分钟130次，健步走的健身作用主要体现在:健步走时，整个内脏器官都处于微微的颤动状态，加之配合有节奏的呼吸，可使腹部肌肉有节奏地收缩，隔肌上下运动。这对胃肠来说，会产生一定有益的按摩作用，可以刺激胃液的分泌，促进胃肠的蠕动，从而提高胃肠消化功能。平滑肌的频繁舒缩有助于食物粉碎，加快胃液与食物混成食糜，增强了消化腺的分泌功能，增加食欲，小肠能够更快地消化食物将水和营养成分吸取，加快大肠的进一步消化，进而促进中老年人群的食物消化功能。健步走还能提高肾功能的效果，运动过程中分析尿量、尿成分，实验对象健步走过程中去解手的次数等，通过分析获知运动中肾功能出现的变化，找出其中的规律，得出相关结论。

1.3帮助中老年人群减肥

研究表明，步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会，相应的科学的健步走更能达到一定的效果。与心肺功能测量同时进行的是在中老年人锻炼过程中记录中老年人体重、腰围、褶游离脂肪酸前后的变化。体重的高低是是否健康的指标之一，如何能够维持原有的健康体重，科学饮食和运动都是必不可少的，摄人的能力和消耗的能量持平，身体里没有多余的能量，就不会转化为脂肪，步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。长期健步走能够减轻体脂，降低脂肪，能够维持甚至是增强肌肉重量，耐力和力量也会有所提升，尤其对中老年肥胖人群，特别是缺乏运动导致的脂肪增多，所外在表现的将军肚，大粗腿的一类人群，科学健步走是非常可取的一个锻炼形式。

2健步走正确的方法与要求

2.1健步走正确的方法

健步走的时候脚跟要先落地，而后身体重心的改变使得脚步的着力点从脚后跟移向脚掌，脚趾用力脚部离开地面，单步完成。在健步走的过程中，肘关节伸直，将肩关节作为轴心前后摆动手臂。这种姿势能够加大能量的消耗，还能增强脚掌和脚趾的力度，而这些对于中老年人而言，恰恰是极为重要的。

2.2健步走对机体的要求

(1)步幅。健步走的时候，步幅也要比自然走路时要大，大幅度的步伐可以更为全面的锻炼腿部肌肉和神经，达到强身健体的目的。运动中强度高低可以用心率快慢反应，一般来说热身时的心率为每分钟100~110次，而快走时心率最高为每分钟220次，大部分人们采用高于每分钟120步的速度健步走就足以起到健身的目的。而在锻炼的过程中，步幅不宜过大，过大的步幅可能会带来腿部不适，甚至是肌肉拉伤等。

(2)呼吸。运动中的呼吸也是有讲究的，口鼻共用，口部呼吸更多一些。呼吸的时候最好是2步1次呼气，2步1次吸气，只有控制好呼吸才能进行长时间的运动，才能有效提高心肺耐力。

(3)距离。健步走的时长每天健步走的时长不低于30min，距离在3~5km，或者是走5000~8000步，才能起到健身的作用。要是一次无法达成预订目标，可以在一天内将运动分解。经过3~6个月的健步走运动，大部分的人们甚至就能够达到每天1h，每次10000步的健步走目标。而每个星期进行健步走的时间至少4次以上，并且长期坚持健步走效果才更有效。

3结语

总体来说，健步走运动是为了强身健体，增强身体素质。唯有坚持正确的健步走运动，才能获得良好的运动效果，才会对中老年人的身体机能产生积极影响。人们只有长期坚持规律的健步走，才能提高免疫力，增强消化能力，增加抵抗力。中老年人群只要对健步走保有热情，愿意长期付出时间和精力，拥有健康的体魄和舒缓的精神状态指日可待。

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